Pubblicato il 25/06/2017
La preparazione per la Maratona Dles Dolomites – GB4
Il secondo passo del nostro percorso che, ricordiamo, vuole essere una linea guida per tutti gli appassionati che vogliano, prima o poi, mettersi alla prova sul percorso della mitica Maratona Dles Dolomites, per divertirsi e per sfidare se stessi, è l’impostazione della preparazione atletica.
Quale dovrebbe essere la giusta preparazione ad un evento che prevede 138km e 4.230 m di dislivello? Per rispondere a questa cruciale domanda e, quindi, per impostare il percorso di preparazione a partire dai mesi invernali, chiamiamo in causa il nostro amico e personal trainer Giorgio Brambilla, titolare dello studio GB4, che già ci aveva illustrato i concetti dell’allenamento con il misuratore di potenza.
Per avventurarci nella preparazione della Maratona, impostiamo le sessioni con l’utilizzo del power meter, in modo da essere più “scientifici” e monitorare la potenza muscolare, così da valutare le nostre performance nei vari step del programma di allenamento, per approfondirne la relazione con i risultati ottenuti.
Ma per ottenere il famigerato programma di allenamento occorre effettuare un test specifico, per individuare il punto di partenza e capire dove concentrarsi per migliorare. E, allora, andiamo da GB4!
Giorgio installa la nostra bicicletta sul trainer Elite Drivo (che ci seguirà nei nostri allenamenti) e, dopo qualche minuto di riscaldamento, siamo pronti per il Test Cadenza/Potenza, che ha lo scopo di individuare a quale cadenza viene espressa la massima potenza e di cogliere eventuali deficit di forza in relazione alle varie cadenze.
Il test consiste nell’esprimere la massima potenza per 5/8 secondi a frequenze di pedalata crescenti, ovvero variando i rapporti, rimanendo seduti sulla sella. I dati così rilevati, permettono di ottenere una curva che mostra le nostre specifiche zone di maggiore e minore efficienza nell’espressione della potenza alle varie cadenze di pedalata.
Constatando che il picco della potenza viene ottenuto intorno alle 100-120 pedalate/minuto, possiamo affermare che nell’impostare la nostra preparazione, Giorgio punterà più sull’allenamento dell’efficienza della pedalata alle alte frequenze, piuttosto che sui massimali di forza.
Le percentuali di 70%, 50% e 35% dei massimali rappresentano gli intervalli di forza massima, forza resistente e resistenza alla forza. Questi parametri vengono utilizzati per impostare i ritmi d’allenamento per la forza.
Il secondo step della sessione di valutazione prevede il Test Incrementale, che è funzionale al calcolo dei ritmi d'allenamento basati su frequenza cardiaca e watt. Ma come avviene? Durante il test viene identificato il punto di deflessione del grafico frequenza cardiaca (FC) e carico di lavoro (watt), che è il valore di soglia anaerobica sul quale si baseranno i programmi di allenamento.
In pratica, queste rilevazioni mirano allo sfinimento dell’atleta (la foto ci sembra esplicativa), dato che il test è svolto ad incrementi di watt ad intervalli regolari di tempo, e perdura fino a che riusciamo a mantenere i watt impostati da Giorgio.
Al termine, analizzando il grafico pulsazioni/potenza, si nota che i valori crescono proporzionalmente, fino ad un valore specifico, la soglia anaerobica, oltre il quale i watt aumentano molto più delle pulsazioni.
Questo dato è la base per costruire il programma di allenamento alle diverse intensità.
L’ultima valutazione effettuata è il Test Wingate per stimare la potenza e la capacità anaerobica (lattacida). Dopo il solito riscaldamento di circa 10 minuti cominciamo a pedalare alla frequenza più alta possibile, con la resistenza del Drivo impostata a zero, e mantenendo la posizione seduta per tutta la durata del test. A questo punto, passati 3-5 secondi, Giorgio imposta una resistenza (in base al nostro peso corporeo), spronandoci a continuare a pedalare alla maggior frequenza per 30 secondi. Il software, intanto, rileva le variazioni della potenza e della velocità di pedalata durante la prova.
Con questo test vengono stabilite:
- la potenza anaerobica di picco o Peak Performance (PP), che è la massima potenza sviluppata, raggiunta di norma entro i primi 5 secondi
- la potenza di picco relativa W/kg (rapportata al peso corporeo)
- la potenza anaerobica media, sviluppata durante tutti i 30 secondi della prova
- l'indice di fatica, che è il decadimento percentuale della potenza durante la prova, dal livello massimo a quello minimo.
SENSAZIONI DURANTE IL PERIODO DELLA PREPARAZIONE
Dopo il primo test di metà dicembre, con le vacanze di Natale ha avuto inizio ufficialmente la preparazione per la Maratona Dles Dolomites, che avrà una durata di circa 6 mesi.
All’inizio del periodo invernale, in cui più che altro le sedute di allenamento sono state indoor, eravamo un po’ spaventati dalla routine che l’allenamento con il trainer avrebbe potuto comportare ma, grazie alla dinamicità delle sedute impostate da Giorgio e, senza dubbio, all’interfaccia ed alla tecnologia del Drivo di Elite, gli appuntamenti serali con gli allenamenti sono presto diventati una piacevole consuetudine: sedute da 1 ora per allenare ora forza ora potenza creano gli stimoli giusti per essere costanti nell’impegno e nella preparazione all’evento.
Le uscite su strada, dopo il primo mese di “ambientamento” e di abitudine a lavori specifici sono perfino divertenti, e l’obiettivo di completare in buone condizioni la Maratona Dles Dolimites non appare più un sogno campato in aria ma, anzi, costituisce un volano per gli stimoli nei confronti dell’impegno in allenamento, insieme all’arrivo della stagione più mite e più propensa alle uscite serali.
Il tempo di svolgere il secondo test, a metà marzo, arriva molto rapidamente: desiderio e curiosità di capire e conoscere i nostri miglioramenti di condizione e parametri funzionali si fanno sentire e riescono a far passare in secondo piano anche la stanchezza dovuta all’intensità dei carichi durante la valutazione presso lo studio GB4.
I tre mesi di preparazione hanno portato ai miglioramenti previsti sotto tutti i punti di vista. È migliorata la potenza alla soglia, il recupero cardiaco, la forza massima, la ripartizione della potenza a tutte le cadenze. Considerando il poco tempo a disposizione per allenarsi, i risultati sono ancora più preziosi.
Al termine di questo secondo appuntamento con Giorgio, siamo motivati verso i restanti mesi di preparazione e contenti del percorso fin qui intrapreso.
Ma il fatto che ci stupisce maggiormente è la sensibilità maturata nell’apprezzare i nostri miglioramenti in sella, sensazione palesemente percepita anche durante la Granfondo Internazionale Gimondi che abbiamo corso il 07 Maggio, scegliendo il percorso Medio (129 km per un dislivello complessivo di 2.100 metri e 33,4 km totali di salita).
A nostro avviso, proprio durante la Gimondi abbiamo acquisito la consapevolezza della preparazione svolta, imparando anche a conoscerci maggiormente durante lo sforzo in salita, cosa che ci tornerà molto utile il 02 Luglio durante la Maratona Dles Dolomites.
La prova definitiva della bontà della preparazione svolta l’abbiamo avuta durante il terzo test, dopo la metà di giugno, a circa 10 giorni dalla Maratona Dles Dolomites, in cui si è evidenziata una perdita di peso e di massa grassa che, unita ad un incremento di 10 watt della potenza alla soglia, ha permesso di raggiungere i 3,6 w/kg.
A livello anaerobico sono sostanzialmente rimaste invariate la potenza e la capacità lattacida, mentre sono migliorate la forza veloce e la potenza massima, che ha passato il muro dei 1000watt.
Rispetto al test iniziale di sei mesi fa ci sono stati i seguenti miglioramenti: +40 watt alla soglia, +180 watt massimali e +20% recupero cardiaco post sforzo massimale.
CONCLUSIONI
L’intenzione iniziale che ci ha spinto a cercare la collaborazione di Giorgio e GB4 per intraprendere una preparazione mirata (ma potremmo anche dire più “scientifica”) era ovviamente quella di poter arrivare preparati a disputare la Maratona Dles Dolomites, ma ben presto nell’arco delle sedute e delle uscite di allenamento abbiamo apprezzato anche un effetto secondario di questo approccio, che poi così secondario non è, ovvero il miglioramento della consapevolezza riguardo la propria preparazione, l’entusiasmo e la carica che ne derivano, e la capacità di cogliere i segnali del proprio corpo e della propria condizione fisica quando è più importante, ovvero durante gli sforzi più intensi e prolungati.
Per i test e le varie sedute abbiamo utilizzato il ciclotrainer Elite Drivo e le biciclette Bianchi Specialissima CV, Look 765HM e Wilier GTR SL.
Per Info e appuntamenti: www.gb4.it
